СОН.
Плохой сон - плохая продуктивность!
Как вы наверное поняли по заголовку этот пост будет о сне, а точнее о том как высыпаться.
На сегодняшнее время благодаря обучению \ работе \ интернете (в большинстве именно ему) мало кому удается высыпаться. Реально высыпаться чтобы не думать о сне и работать на все 100 %. Среднестатистическому человеку, который проводит сидячий образ жизни и в принципе не напрягается, может устраивать недосыпание и мешки под глазами - но это недопустимо!
Постараюсь коротко написать о главном. Теорию о сне, цикле и больше о фазах можно найти в интернете.
К чему приводит недосыпание, или что делается в нашем организме когда мы не высыпаемся:
Под словом высыпаться я имею в виду то, что после сна вы себя бодро чувствуете и в течение дня не хотите спать. По моему качество сна на состояние организма влияет больше чем количество сна. Наверняка в вас было ощущение усталости после 7-8 часов сна?
Побочки недосыпания:
Мало спишь - повышается инсулин - жир привет!
Мозг от недосыпания работает менее эффективно. Снижается острота критического мышления, памяти, сообразительности.
Невысыпаешся - приходит тупость.
Концентрация кортизола в крови, является показателем уровня стресса, при плохом сне, во второй половине дня и вечером, повышается. Такой рост уровня кортизола влияет на твои мышцы. Недосыпание влияет на уровень гормона щитовидной железы.
Ослабляется иммунитет. От плохого сна нагружено ЦНС, ослабленный иммунитет, повышенный уровень кортизола.
Также недосыпая у тебя стрессовое настроение, чувствуешь себя плохо.
Это не полный список, но думаю этого достаточно для того, чтобы обратить на недосыпаня достаточно внимания!
Немного о сне и фазах:
сон происходит в нескольких фазах:
Фаза— Легкая дремота.
Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается отключитьь сам себя».
Третья фаза — глубокий сон. Самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. температура тела падает, Сердцебиение замедляется. Мозговая активность практически отсутствует.
Четвертая фаза — фаза быстрого сна. в этой фазе зрачоки глаз бегают туда-сюда. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В в этой фазе вам снятся сны.
Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.
Таким образом, вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он, тем лучше!
( т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).
Итак что делать чтобы не хотеть спать днем и прекрасно себя чувствовать?
1. Нужен свет!
Гормон сна - мелатонин. От обилия выделяемого человек засыпает. При его недостатке человек спать не хочет.
Логический вывод: чтобы проснуться необходим яркий свет, что бы прекратить выделение мелатонина и встать с кровати.
2. Зарядка.
Мало кто оценивает ее влияние на организм, а зря. Начиная день с растяжек или стретчинга, вы улучшаете подвижность суставов, увеличиваете гибкость тела в целом и повышаете мышечный тонус. Растяжки с утра помогают размять все тело, разбудить мышцы и подготовить их к дневной нагрузке, также увеличивается приток крови ко всем мышцам. Для расслабления можно делать стретчинг перед сном. Как делать ростяжку можно поискать в интернете.
3. Контрастный душ.
Чередование холодной горячей воды.
4.Пить много воды
Ну думаю о влиянии и пользе воды на организм все знают.
5.Не употреблять: энергетики.
Энергетики грузит ЦНС. Также ухудшают процесс засыпания.
Также у энергетиков есть такой эффект как «привыкание». Поэтому после нескольких дней приема - без них чувствуешь себя ослабленным.
Можно попробовать такие стимуляторы как имбирь или элеутерококк. Действие до 5 часов, минимум загрузки на цнс позволит хорошо проснуться утром.
6.Можно поспать 20-30 минут в день (не более)
Не более того, что нельзя давать организму перейти в фазу глубокого сна. Иначе после этого целый день будешь чувствовать себя разбитым!!
А теперь об улучшении самого сна:
Начнем с кровати. Постель, подушка, должна быть чистой и пахнуть! Плохой запах - плохой сон. И это приятно спать в чистой постели.
Спать нужно в прохладной комнате которая хорошо проветрена.
В комнате должна быть полная темнота (темнота - мелатонин)
Перед сном не делать ничего что может повысить температуру. Можно принять прохладный душ, помедитировать, сделать расслабляющую зарядку.
Режим. Нужно ложиться и вставать в одно и то же время. Даже в выходные.
Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна.
Также можно использовать специальные маски для сна и тампоны в уши для изоляции звука.
Спите лучше - ведь это так важно.
